PaceRechnerLaufzeit-Prognose: Zielzeit für 5 km bis Marathon hochrechnen
Wer eine Distanz zum ersten Mal läuft, braucht eine Zielzeit, bevor er eine Pace planen kann. Eine aktuelle Wettkampfzeit über eine andere Strecke liefert sie: Die Leistungen über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon hängen eng zusammen, weil sie alle überwiegend von der aeroben Ausdauer bestimmt werden. Die Prognose beantwortet die Frage, welche Zeit bei gleichem Trainingsstand und passender Vorbereitung möglich ist.
Bestzeit eingeben und Prognose ablesen
Wie die Riegel-Formel rechnet
Der Ingenieur Peter Riegel veröffentlichte die Formel 1977, nachdem er Weltrekorde in Laufen, Schwimmen und Radsport verglichen hatte. T1 ist die bekannte Zeit über die Distanz D1, T2 die gesuchte Zeit über D2. Wäre der Exponent genau 1, würde eine doppelte Strecke genau doppelt so lange dauern. Der Wert 1,06 bildet ab, dass die Pace mit der Distanz langsamer wird: Bei doppelter Strecke steigt die Zeit nicht um den Faktor 2, sondern um 2,085.
Riegel gab als Gültigkeitsbereich Leistungen zwischen etwa 3,5 Minuten und 230 Minuten an. Für sehr kurze Sprints und für Ultramarathons passt die Formel nicht, weil dort andere Energiesysteme oder Verpflegung und Pausen die Zeit bestimmen.
Beispiel: 10 km in 50:00. Der Halbmarathon ist 2,10975-mal so lang, hoch 1,06 ergibt das 2,2065. 50:00 × 2,2065 = 1:50:19. Für den Marathon lautet der Faktor 4,60, die Prognose 3:50:01.
Prognosen aus einer 10-km-Zeit mit beiden Faktoren
Die 10-km-Zeit ist die häufigste Basis, weil viele Läufer sie aus Volksläufen kennen. Die Tabelle zeigt, wie stark der Faktor das Ergebnis verschiebt: Im Halbmarathon sind es eineinhalb bis zwei Minuten, im Marathon sechs bis neun Minuten.
| 10 km | Halbmarathon 1,06 | Halbmarathon 1,08 | Marathon 1,06 | Marathon 1,08 |
|---|---|---|---|---|
| 40:00 | 1:28:15 | 1:29:35 | 3:04:00 | 3:09:23 |
| 45:00 | 1:39:17 | 1:40:47 | 3:27:01 | 3:33:03 |
| 50:00 | 1:50:19 | 1:51:59 | 3:50:01 | 3:56:44 |
| 55:00 | 2:01:21 | 2:03:11 | 4:13:01 | 4:20:24 |
| 1:00:00 | 2:12:23 | 2:14:23 | 4:36:01 | 4:44:05 |
| 1:10:00 | 2:34:27 | 2:36:46 | 5:22:01 | 5:31:25 |
Prognosen aus einer 5-km-Zeit
Die 5-km-Zeit lässt sich am leichtesten testen, ist aber die unsicherste Basis für lange Strecken. Bis zum 10-km-Lauf und Halbmarathon passen die Werte für die meisten Läufer gut, beim Marathon nur mit entsprechendem Training.
| 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 20:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:30 | 46:55 | 1:43:30 | 3:35:48 |
| 25:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:30 | 57:20 | 2:06:30 | 4:23:45 |
| 30:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 35:00 | 1:12:58 | 2:41:00 | 5:35:41 |
Warum Marathonprognosen oft zu schnell sind
Riegel leitete seine Formel aus Leistungen von Spitzensportlern ab, die für jede Distanz voll trainiert waren. Hobbyläufer laufen oft 30 bis 50 Kilometer pro Woche und haben im Marathon das Problem, dass die Glykogenspeicher nach etwa 30 Kilometern erschöpft sind. Über 5 bis 21 Kilometer spielt das keine Rolle, im Marathon kostet es viele Minuten. Die Formel kennt diesen Effekt nicht.
Auswertungen von Wettkampfdaten zeigen, dass für viele Freizeitläufer ein Exponent von 1,07 bis 1,08 die Marathonzeit besser trifft. Eine einfache Faustregel lautet: Marathonzeit = Halbmarathonzeit × 2,1 bei sehr gutem Training, × 2,2 bei knappem Umfang.
| Halbmarathon | Marathon, Faktor 1,06 | Marathon, Faktor 1,08 | Faustregel × 2,1–2,2 |
|---|---|---|---|
| 1:30:00 | 3:07:39 | 3:10:16 | 3:09–3:18 |
| 1:45:00 | 3:38:55 | 3:41:58 | 3:40–3:51 |
| 2:00:00 | 4:10:12 | 4:13:41 | 4:12–4:24 |
| 2:15:00 | 4:41:28 | 4:45:24 | 4:43–4:57 |
VDOT nach Jack Daniels als zweite Meinung
Der Lauftrainer Jack Daniels ordnet jeder Wettkampfzeit einen VDOT-Wert zu, eine Art effektive Sauerstoffaufnahme. Aus diesem Wert lesen seine Tabellen gleichwertige Zeiten für andere Distanzen und passende Trainingstempi ab. Die Methode stützt sich auf Messungen der Sauerstoffaufnahme und Laufökonomie, nicht auf eine einzige Formel; die Ergebnisse liegen für 5 km bis Halbmarathon nahe bei Riegel.
- VDOT 40 entspricht etwa 5 km in 24:08, 10 km in 50:03, Halbmarathon in 1:50:59 und Marathon in 3:49:45.
- VDOT 50 entspricht etwa 5 km in 19:57, 10 km in 41:21, Halbmarathon in 1:31:35 und Marathon in 3:10:49.
- Auch VDOT setzt für den Marathon passendes Training voraus und ist für Einsteiger ähnlich optimistisch wie Riegel mit 1,06.
Prognose von langer auf kurze Strecke
Die Formel funktioniert auch rückwärts, etwa aus einer Marathonzeit für einen 10-km-Lauf. Dann ist sie oft zu langsam. Läufer mit viel Umfang und wenig Tempotraining haben im Marathon ihre Stärke und auf kurzen Strecken ihre Schwäche; ihr Potenzial auf 10 km liegt höher als die Prognose, wird aber erst nach einigen Wochen mit Intervallen sichtbar. Umgekehrt laufen Läufer mit Bahn- oder Mittelstreckenhintergrund im Marathon langsamer, als ihre 5-km-Zeit verspricht.
Weichen die eigenen Zeiten über verschiedene Distanzen deutlich von den Prognosen ab, zeigt das das Profil: Ist der Marathon im Vergleich schwach, fehlt Ausdauer; ist der 5-km-Lauf im Vergleich schwach, fehlt Tempo. Das Training lässt sich daran ausrichten.
Testlauf als verlässliche Basis
Eine Prognose ist nur so gut wie die Zeit, aus der sie stammt. Ein locker gelaufener Trainingslauf oder ein Rennen auf einer hügeligen Strecke ergibt eine zu langsame Basis, ein Lauf mit Rückenwind oder zu kurzer GPS-Strecke eine zu schnelle.
- Basis-Distanz möglichst nah an der Zieldistanz wählen: für den Marathon den Halbmarathon, für den Halbmarathon 10 km.
- Auf einer flachen, vermessenen Strecke laufen, etwa einer Bahn oder einem offiziellen Wettkampf.
- Ausgeruht antreten: ein Ruhetag oder nur lockeres Laufen in den zwei Tagen davor.
- Gleichmäßig laufen; ein zu schneller Start verfälscht die Zeit stärker als jede Formel.
Prognose nach dem Trainingsblock aktualisieren
Eine Prognose zu Beginn der Vorbereitung beschreibt den aktuellen Stand, nicht das Ergebnis nach 12 bis 16 Wochen Training. Sinnvoll ist ein Vorbereitungswettkampf vier bis sechs Wochen vor dem Ziel: Für einen Marathon ein Halbmarathon, für einen Halbmarathon ein 10-km-Lauf. Dessen Zeit ergibt die Prognose, auf der die endgültige Zielpace beruht. Liegt sie unter dem ursprünglichen Ziel, wird das Ziel angepasst, nicht die Hoffnung.